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P90X3 标准训练

课时：13周 天/周：5天 强度：H5
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P90X3优点：时间短，静力拉伸和动力训练结合，孤立动作和复合动作结合，侧重于全身锻炼。每天的动作里面都会有瑜伽动作，腹肌快乐时时彩，减肥效果佳。官方推出了8个版本的课程表，可根据自身情况和目标选择，灵活度大，但强度不大。
P90X3缺点：动作非常快，拉伸和讲解时间都短，想要100%按教练的方式做，非常难。很多拉伸动作看着像是摆个动作就结束了，想要充分拉伸，需要暂停，比较麻烦。

第1阶段

1周
01

协同合作
02

灵活性运动
03

瑜伽X
04

挑战极限
05

心肺极限
06

勇往直前
07

休息 / 动态训练
2周
08

协同合作
09

灵活性运动
10

瑜伽X
11

挑战极限
12

心肺极限
13

勇往直前
14

休息 / 动态训练
3周
15

协同合作
16

灵活性运动
17

瑜伽X
18

挑战极限
19

心肺极限
20

勇往直前
21

休息 / 动态训练
4周
22

静态平衡
23

动态训练
24

加速启动
25

普拉提X
26

心肺极限
27

瑜伽X
28

休息 / 动态训练

第2阶段

5周
29

离心上肢
30

三角矩阵
31

瑜伽X
32

离心下肢
33

疯狂燃烧
34

综合格斗X
35

休息 / 动态训练
6周
36

离心上肢
37

三角矩阵
38

瑜伽X
39

离心下肢
40

疯狂燃烧
41

综合格斗X
42

休息 / 动态训练
7周
43

离心上肢
44

三角矩阵
45

瑜伽X
46

离心下肢
47

疯狂燃烧
48

综合格斗X
49

休息 / 动态训练
8周
50

静态平衡
51

动态训练
52

加速启动
53

普拉提X
54

心肺极限
55

瑜伽X
56

休息 / 动态训练

第3阶段

9周
57

减速缓冲
58

灵活性运动
59

挑战极限
60

瑜伽X
61

三角矩阵
62

协同合作
63

休息 / 动态训练
10周
64

减速缓冲
65

综合格斗X
66

离心上肢
67

三角矩阵
68

普拉提X
69

离心下肢
70

休息 / 动态训练
11周
71

减速缓冲
72

灵活性运动
73

挑战极限
74

瑜伽X
75

三角矩阵
76

协同合作
77

休息 / 动态训练
12周
78

减速缓冲
79

综合格斗X
80

离心上肢
81

三角矩阵
82

普拉提X
83

离心下肢
84

休息 / 动态训练
13周
85

静态平衡
86

加速启动
87

普拉提X
88

瑜伽X
89

动态训练
90

休息 / 动态训练

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